Спорт та схуднення

Правда про присідання в тренажері сміта

У першій частині цієї статті: Переваги і недоліки тренажера Смітаавтор: Том Венуто Правда про присідання в тренажері Смітав фітнес-співтоваристві як і раніше підтримується догма про те, що тренажери не тільки поступаються вільним вагам за всіма параметрами, але і «небезпечні». Тренажер Сміта-один з головних козлів відпущення, хоча існує мало доказів того, що він безумовно поганий.Завдяки вбудованим функціям безпеки, отримання травми в тренажері Сміта менш імовірно.

Деякі люди з травмою низу спини в минулому, в тому числі і я, виявляють, що частота появи болів в попереку значно знижується при виконанні присідань в тренажері Сміта в порівнянні з вільним вагою. Правда в тому, що будь-яка вправа може привести до травми, якщо не дотримуватися суворої техніки, але більшість травм при роботі з обтяженнями можна запобігти, і їх не можна приписувати тренажерам або якомусь конкретному вправі. Травми зазвичай відбуваються через неправильну техніки, вже наявних структурних патологій, тренувань в стані стомлення або перетренованості, а також через недосвідченість або відсутність здорового глузду.

Звідки б не надходила дезінформація про передбачувані небезпеки тренажера Сміта, вона змушує людей, які не мають доступу до стійок для присідань і Олімпійських штанг, питати: «якщо я можу присідати тільки в тренажері Сміта, чи повинен я повністю виключити присідання зі своєї програми?”Відповідь: ви можете виконувати присідання в тренажері Сміта! Якщо у вас немає вибору, це одна з основних причин, по якій варто користуватися тренажером. Головне-використовувати тренажер Сміта правильно, як і в будь-якому іншому вправі. Ви також повинні пам’ятати про свої цілі.

Якщо мета-великі або більш м’язисті квадрицепси, то тренажер Сміта може послужити відмінним інструментом, який одночасно і ефективний, і безпечний.Постановка ніг в тренажері Смітамногі люди виставляють стопи вперед під час присідань в тренажері Сміта, думаючи, що це зробить вправу більше схожим на гакк-присідання, дозволивши сильніше навантажити квадрицепси і менше – нижню частину спини. Я бачу це так часто, що щиро задаюся питанням, чи не цей спосіб виконання присідань в даному тренажері вважається правильним переважною більшістю тренуються?Існує широко поширена помилка з даного питання.

Хоча квадрицепси продовжують брати участь в рух, постановка ніг перед собою під час присідань в тренажері Сміта насправді сильніше задіє біцепси стегон і сідничні м’язи. Це може призвести до зменшення робочої ваги. Якщо ви намагаєтеся важко (або глибоко) присідати в тренажері Сміта з висунутими вперед стопами, це може привести до розтягування нижньої частини спини, навіть якщо корпус вертикальний.

З мого досвіду, занадто сильне висунення стоп вперед, при якому ви відкидаєтеся назад на гриф (як в гакк-присіданнях в тренажері), може привести до неприродного положення тіла, в якому ви відчуваєте себе слабшим і незграбним.Легке зміщення стоп вперед є прийнятним варіантом виконання присідань в тренажері Сміта – і він однозначно дає вам таку можливість-тому деякі люди записують це в «переваги». Але я не вірю, що присідання в тренажері Сміта при занадто далекій постановці стоп перед собою є оптимальним способом виконання присідань для збільшення сили або розмірів квадрицепсів.

По темі: що ефективніше: жими ногами або присідання?І якщо ваша мета полягає в тому, щоб сильніше активувати сідничні м’язи і біцепси стегон, чому б просто не виконувати підйоми таза лежачи на спині або румунські мертві тяги?Якщо ви хочете виконувати присідання з великим упором на квадрицепси, чому б просто не використовувати тренажер для гакк-присідань, якщо він доступний? Або, принаймні, фронтальні присідання або присідання з більш високим розташуванням грифа і більш вузькою постановкою ніг? Якщо ви вирішите виконувати присідання в тренажері Сміта з висуненням стоп вперед, то хоча б виконуйте їх в кінці тренування ніг і з помірним або більш легким вагою. Порада: присідайте в тренажері Сміта в тій же техніці, що і з вільним вагою.Багато людей переходять на тренажер Сміта, думаючи, що це буде простіше і безпечніше на всіх рівнях.

Але якщо ви виконуєте присідання в тренажері Сміта, використовуючи положення ніг і тіла, відмінне від традиційних присідань зі штангою на плечах, то суглоби можуть піддаватися незвичайним навантаженням, яких не було б при використанні вільного ваги.Якщо ноги зрушені занадто далеко назад, то зменшується навантаження на поперекову область, але збільшується навантаження на коліна. Якщо ви поставите ноги занадто далеко вперед, то зменшите навантаження на коліна, але збільшите ризик появи болю в попереку.

Навантаження посилюються зі збільшенням робочої ваги. Крім того, хоча прогрес в тренажері Сміта не завжди призводить до прогресу в присіданнях з вільним вагою, використання однакової техніки підвищує шанси на успіх в цьому відношенні.Для новачків, які тільки вчаться присідатипоскільки вважається, що застосування тренажерів простіше у багатьох відношеннях, часто говорять про необхідність спочатку навчитися присідати в тренажері Сміта, а потім переходити до вільної ваги.

На перший погляд, це має сенс, але є хороший аргумент на користь того, щоб з самого початку вчитися присідати з вільним вагою, особливо при наявності хорошого тренера.Якщо ви ніколи не вчилися присідати з вільним вагою і присідали тільки в тренажері Сміта, то ви не знаєте, як відчуваються природні присідання, і це значно підвищує ризик прийняття неприродного положення в тренажері. Новачкам було б розумніше почати з присідань з гантелей перед собою (що є відмінним способом освоєння присідань взагалі), а потім переходити до вільних ваг зі штангою, і тільки після цього до присідань в тренажері Сміта – для різноманітності.

Але повертаючись до теми даної статті-захисту тренажерів, тренажер Сміта, який використовується належним чином, є цілком прийнятним варіантом. Та й в жимах ногами також немає нічого поганого. Жими ногами відмінно підходять для нарощування м’язової маси, і в даному випадку немає необхідності в навчанні якимось навичкам або техніці-все, що вам потрібно робити, це тиснути.

Додаткова користь від тренажера Сміта: скорочення часу тренування в переповненому заліпозволіть мені закінчити ще однією перевагою тренажера Сміта, про який мало хто говорить: він може бути відмінним інструментом надекономної за часом тренування в багатолюдному тренажерному залі. Как? За допомогою суперсетів. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати дві вправи, які можна виконувати в тренажері Сміта, і об’єднати їх в суперсет.

Відмінним прикладом є суперсет присідань і підйомів на шкарпетки стоячи в тренажері Сміта. Просто покладіть брусок або платформу під тренажер, коли зберетеся виконувати підйоми на шкарпетки стоячи, і приберіть її в сторону перед виконанням присідань. У класичному бодібілдингу це відоме як ступінчастий сет (тип суперсету), і це геніальна ідея для економії часу, тим більше що ці вправи не заважають один одному.

За допомогою тренажера Сміта ви також можете використовувати фантастичну техніку суперсетів для м’язів-антагоністів. Виконайте жими лежачи на горизонтальній лаві (для грудей), потім встаньте і без паузи виконайте тяги штанги в нахилі (для спини). Відмінною особливістю суперсетів в тренажері Сміта є те, що вам не потрібні два тренажера, наприклад, стійка для присідань і тренажер для виконання підйомів на шкарпетки стоячи.

Це дозволяє виконувати суперсети навіть в переповненому тренажерному залі, і ніхто не буде вам заважати. Ви можете скоротити час тренування вдвічі, не знижуючи її обсяг і ефективність.Передрук допустима з посиланням на першоджерело.

Related posts

Leave a Comment